Nesta madrugada de sábado, 26 de outubro, para domingo, 27, os relógios vão recuar uma hora. Em teoria, ganhamos 60 minutos de sono; na prática, nem sempre o corpo agradece. Esta mudança pode interferir com o nosso descanso, apetite e até humor, sobretudo em crianças e pessoas mais velhas, mais sensíveis a alterações de rotina.
A verdade é que dormir bem não se resume ao momento em que nos deitamos, mas começa muito antes, nas pequenas decisões que tomamos ao longo do dia e, sobretudo, nas horas que antecedem o sono. O segredo está em respeitar a química natural do corpo.
Durante o dia, o cortisol mantém-nos ativos e atentos; à medida que anoitece, os seus níveis devem baixar para que a melatonina, a hormona do sono, possa fazer o seu trabalho. Quando esse equilíbrio é perturbado, por luzes fortes, ecrãs ou refeições tardias, o organismo perde o ritmo e o descanso torna-se menos reparador.
Como ajudar o corpo a ajustar-se à mudança horária
1. Façam uma adaptação gradual
O corpo é um ser de hábitos. Se passamos a dormir ou acordar uma hora diferente do habitual, ele ressente-se. Ajustar a rotina de forma progressiva, de 5 a 10 minutos por dia, ajuda a retomar o equilíbrio natural sem grandes sobressaltos.
2. Atenção ao jantar (e à hora em que o fazem)
Evitem excitantes como café, chá, chocolate e alimentos que se transformam rapidamente em açúcar (pão, massa, arroz, doces). O ideal é jantar de forma leve e com antecedência, cerca de três horas antes de se deitarem. Digestões pesadas atrasam a libertação da melatonina e dificultam o sono.
3. Reduzam luzes e ecrãs
A luz azul dos dispositivos eletrónicos inibe a produção da hormona do sono. Por isso, baixem a iluminação e evitem telemóveis, televisão e tablets pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
4. Evitem estímulos mentais antes de dormir
Nem só a alimentação interfere no descanso. Ver uma série intensa, um filme de ação ou praticar exercício físico à noite também eleva os níveis de cortisol. Antes de dormir, optem por atividades relaxantes: ler, ouvir música suave ou tomar um duche morno podem ser excelentes aliados.
5. Procurem luz natural logo de manhã
A exposição solar ao acordar ajuda o relógio biológico a reajustar-se e melhora os níveis de energia durante o dia. A luz natural é o despertador mais poderoso e eficaz que temos.
6. Mantenham rotinas estáveis
Deitar e levantar à mesma hora, mesmo ao fim de semana, reforça o equilíbrio hormonal e melhora a qualidade do sono. A regularidade é meio caminho andado para um descanso profundo e restaurador.
Mudança necessária ou hábito ultrapassado?
Todos os anos, com o relógio a mudar, regressa o mesmo debate: faz ainda sentido manter esta alteração? A Comissão Europeia já discutiu várias vezes a hipótese de abolir o ajuste bianual, unificando horários. O impacto no organismo é real: em alguns locais, o amanhecer chega depois das oito da manhã no inverno e o pôr do sol acontece antes das seis da tarde, reduzindo a exposição natural à luz e afetando a produção de melatonina.
Além disso, há exemplos de países que já deixaram de praticar a mudança da hora ou que nunca a adoptaram. Da Rússia ao Japão, passando pela China, onde se concluiu que o sistema sem ajustes facilita a saúde e a segurança da população. E quando se altera o ciclo claro/escuro natural, estamos a mexer com os nossos ritmos circadianos, esse relógio interno que dita o sono, a vigília, o metabolismo e até as emoções.
A verdade é que, mais do que o relógio externo, o corpo pede consistência. Dormir bem é uma questão de química, constância e harmonia. Quando lhe damos tempo e sinais claros, o corpo sabe exatamente o que fazer. O regresso à hora legal (ou horário de verão) acontece a 29 de março de 2026.
